高校生の親必見!お弁当の中身でダイエット勝負!~基礎知識編~ | チルコレ

[記事公開日] 2018/04/25
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高校生の親必見!お弁当の中身でダイエット勝負!~基礎知識編~

高校生活の楽しみのひとつであるお弁当。でもダイエット中の子供にとっては、その量やカロリーが非常に気になるものです。

「食べたいけど、太りたくない!」思春期ならではの我が子の切実な悩み。ここでは、そんな思いに応えられるお弁当作りをご紹介します。

  • 目次

お弁当は何キロカロリーに抑えるべき?

そもそも高校生にとって必要な1日の摂取カロリーとはどれくらいなのでしょうか。

厚生労働省のサイトでは「推定エネルギー必要量」として、男女・年代別にそのカロリーを知ることが出来ます。

15~17歳男性の場合

 

身体活動レベルⅠ 2,500kcal
身体活動レベルⅡ 2,850kcal
身体活動レベルⅢ 3,150kcal

 

15~17歳女性の場合

   

身体活動レベルⅠ 2,050kcal
身体活動レベルⅡ 2,300kcal
身体活動レベルⅢ 2,550kcal

身体活動レベルⅠ~Ⅲは

「低い」:座位中心の静的活動が中心

「ふつう」:座位中心ではあるものの立位での作業、移動、軽いスポーツ等を含む

「高い」:移動や立位が多く、活発な運動習慣を持っている

に分けられています。

1食分の摂取カロリーを求める場合は、上記の1日の推定エネルギー必要量を3等分した量ということになります(間食をしない場合)。

この1食分の摂取カロリーがお弁当箱の内容量の目安。

15~17歳女性で身体活動レベルⅡの人の場合

2,300kcal÷3=766.666…となるので、お弁当箱の内容量は700ml程度が目安と思っておけばいいでしょう。

主食・主菜・副菜のバランスを考える

「NPO法人食生態学実践フォーラム」では、お弁当のメニューを「主食3・主菜1・副菜2」の割合を目安に作ることを推奨しています。

主食:ご飯やパン、麺など→炭水化物はエネルギーの源になる。

主菜:肉類、魚介類、卵や大豆製品など→たんぱく質が筋肉や血液をつくるもとになる。

副菜:野菜や海藻類→ビタミン、ミネラル、食物繊維などが栄養代謝のサポートや生理機能を調節する。

ご飯と食パンであればご飯の方がカロリーは高くなりますが、これはあくまでも食パンに何も付けずにそのままで食べた場合の数値。

大抵はバターやジャムなどを付けるので、それによりカロリーが高くなり、結局はご飯1膳分と殆ど変わらなくなります。

また同じパンでも惣菜パンや菓子パン類は高カロリーになる傾向があるので注意が必要です。

高校生の間はまだまだ成長期。小学校高学年から高校生までは、エネルギーやたんぱく質といった栄養素が一生のうちで最も多く必要とされる時期と言われています。

また丈夫な骨や歯を作るカルシウム、腸内環境を整える食物繊維、脳の働きを活発にするビタミンB群なども欠かすことが出来ない非情に重要な栄養素です。

お弁当の詰め方

お弁当の作り方の基本中の基本は、「冷ましてからお弁当箱に詰める」ということ

温かいまま詰めてしまうと、細菌が繁殖しやすくなり食あたりなどを引き起こす可能性があります。

また保冷バッグや保冷剤を利用することも忘れないようにしましょう。

忙しい朝のお弁当作りに欠かせないのが冷凍食品の存在。

冷凍食品というと以前は「まずい」というイメージがありましたが、最近は「これが冷凍?」と思ってしまうほどの美味しい商品が増えています。

また凍ったままお弁当箱に入れて、ちょうど昼食の時間帯に食べごろになるという優れものも登場。

手間もかからず、味も良いので是非ストックしておきたい商品と言っていいでしょう。

お弁当は隙間がないよう、しっかり詰めることが美味しそうに見えるポイント。スーパーではお弁当用サイズの切り身の魚なども販売されています。

また野菜や肉類の食材も、あらかじめお弁当箱に詰めやすい大きさにカットし、冷凍保存しておくのもオススメです。

「冷たいお弁当は味気ない」「温かいまま食べたい」という人には保温性のあるお弁当箱がオススメ。

わざわざ冷まして詰める必要がなく、温かい物を温かいまま食べることが出来ます。

ご飯、おかず、スープの容器がセットになっているタイプや丼タイプの商品もあり、用途に合わせて使うことが可能です。

そしてダイエット中の人にぜひ利用してほしいのがスープジャー。

お弁当を食べながらスープを口にすることで、早食いの防止や満腹感を得る手助けもしてくれます。

中には休み時間ごとに少しずつスープを口にすることで空腹感が減り、昼食時にがつがつ食べてしまうようなことがなくなったというケースも。

もちろんスープは野菜中心のヘルシーなメニューにするよう心がけましょう。

まとめ

ダイエット中のお弁当を作る場合は必要な栄養素は摂取し、出来るだけカロリーを抑えたメニューにすることが大切です。

主食

腹持ちという観点からもパンよりはご飯がオススメ。

ワカメやひじき、青菜や大根の葉、きのこなどを使った混ぜご飯もヘルシーメニューの定番です。

また暑さで食欲が減退しがちな夏場なら、サラダうどんやそうめんといった喉ごしの良い麺類を主食にしてもいいでしょう。

主菜

揚げ物は高カロリーになるので、少量の油で焼いたり煮たりといったメニューがベター。

肉類は高たんぱくで低カロリーの鶏のささみや胸肉がオススメ。皮や皮下脂肪の部分は必ず取り除いてから調理しましょう。

お弁当の定番であるハンバーグやミートボールは、鶏ひき肉や豆腐を使用することでカロリーを大幅にカット出来ます。

副菜

マヨネーズなどのカロリーが高い調味料はNG。胡麻和えやナムル、煮物などで野菜をバランス良く摂取。

低カロリーで食物繊維が豊富なこんにゃくやきのこもダイエット中のオススメ食材です。

ちょっとした工夫でカロリーをグッと減らすことが出来るお弁当。

まだまだ育ちざかりである高校生だからこそ、必要な栄養素をしっかり取り入れたヘルシーなメニューを考えてあげられるように心がけましょう。

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