【男子高校生】ダイエットをしてスリムな体になりたい! | チルコレ

[記事公開日] 2018/01/27
[最終更新日] 2018/02/15 ShinozakiYu

【男子高校生】ダイエットをしてスリムな体になりたい!

皆さんは、どんな体になりたいですか?中にはもう少しスリムな体になりたいと思っている人もいるのではないでしょうか?ここでは、スリムな体を手に入れるために必要なことをお伝えします。ぜひ今日から取り組んでみましょう!

  • 目次

食欲が止まらない!

「満腹感」が得られる食事とは

皆さんは、一日どれくらいの量の食事を食べますか?ごはんをお代わりする人もいれば、1日に5食食べるという人もいるかもしれませんね。

高校生くらいの時期は、体がどんどん成長していく成長期にあります。そのため、大人に比べるとおなかが空きやすいのです。

とはいえ、スリムな体を手に入れたいのなら、食べ過ぎは厳禁。食事から得るカロリーが、消費カロリーを上回る状態が続くと太ってしまいます。

できることなら、高たんぱく・低脂肪・低カロリーで、少ない量でも満腹感が得られる献立を考えてみましょう。

満腹感は、血糖値が上がることによって得られます。

血糖値を上手に上げることができれば、少ない量の食事でも満足感が得られるのです。少ない量の食事でも満足感を得たいのなら、次のことに気を付けましょう。

1.よく噛んで食べる

小さいころから「食事はよく噛んで食べましょう」と言われてきた人もいるのではないでしょうか?

よく噛んで食べると、「レプチン」という満腹感を感じさせてくれるホルモンや、セロトニンという気持ちをリラックスさせてくれるホルモンの分泌が促されます。

  1. 口につき30回を目安に、よく噛んで食べる
  2. ゆっくり食べる

皆さんは、食事にどれくらいの時間をかけていますか?もし20分以下で食事を済ませているのなら、食事にかける時間を見直しましょう。

私たちの体は、食べ物を食べ始めてしばらくしてから満腹感を感じるようにできています。

食事の時間は最低20分は取りたいものです。

ただし、30分以上食べていると、今度は満腹感がマヒして、いつまでもだらだらと食べてしまいます。

1回あたりの食事時間は20分以上30分未満を目安にしてください。

3.汁ものを食べる

味噌汁や水・お茶といった飲み物を飲みながら食べると、胃が水分で満たされて、少ない量でも満足感が得られます。

4.野菜から食べる

大好きな肉や魚、ごはんから食べている人は少なくないと思いますが、食べる順番を変えることでより満腹感を得やすくなるので試してみましょう。

まずは野菜など食物繊維がたっぷり含まれているものから食べてみてください。次に主菜の肉や魚、最後にごはんという順番で食べると、少ない量でも満腹感が得られます。

5.適度に脂肪を摂る

スリムな体を手に入れるためには、高たんぱく・低脂肪・低カロリーの食べ物が良いと言われています。だからといって、一切脂肪を摂ってはいけないというわけではありません。

脂肪も健康な体を作るためには欠かせない栄養素です。また、料理に少し脂肪が含まれていることで、味が良くなり、満足感が得られるようになります。

脂肪の量に敏感になるのもわかりますが、気にし過ぎはストレスのもとです。1日にスプーン1杯程度の油であれば、むしろ積極的に摂ったほうが体に良いとされています。

以上のことに注意して、毎日の食事の仕方を工夫してみましょう。

ベストな食事時間

では、食事はどのタイミングで摂るのがベストなのでしょうか?

基本は、朝・昼・夜の3食です。もし部活動の前や夕食の前にお腹が空くのであれば、何か軽く食べても良いでしょう。

朝は学校に登校しなければならないので、毎日決まった時間に食べている人がほとんどだと思います。

昼も、学校の昼休みに食べるので、あまり時間がずれるということもないでしょう。

問題は夜です。夜は、寝る3時間前には食事を済ませるようにしてください。

もし塾などで帰りが遅くなるようなときは、夕飯を軽めにして食べすぎないようにしましょう。

寝る直前まで食べていると、寝ている間も消化器に負担が掛かります。また、睡眠の質が悪くなることで、太りやすい体になってしまいます。

運動

スリムな体を手に入れるには、適度な運動も欠かせません。運動というと、ランニングやジョギングといった有酸素運動を思い浮かべがちですが、スリムな体を手に入れるには、筋トレとストレッチも重要になってきます。

筋トレ

皆さんは、筋トレと聞いてどんなイメージを思い浮かべますか?筋肉ムキムキのボディビルダーを思い浮かべる人もいるのではないでしょうか?

「筋トレをすると、筋肉が付いてムキムキになってしまうのでは……?」と心配している人もいるかもしれませんが、まず皆さんが普通に筋トレをする分には、そのようなことにならないので安心してください。

筋トレで筋肉を付けることで、何もしなくても消費されるカロリー(基礎代謝量)が増え、痩せやすい体になります。

また、筋トレで体をシェイプアップすることで、体のラインがスッキリして、実際の体重よりも痩せて見えるようになります。

筋トレには様々な種目があるので、自分が鍛えたい部位に合わせて、無理のない範囲で取り組んでみましょう。

ストレッチ

筋トレをした後は、ストレッチで筋肉をほぐしてあげることも大切です。ストレッチを行うことで、脂肪などの老廃物の燃焼を促し、疲労回復を助けることができます。

筋トレの前後に行うだけでなく、寝る前にも行うようにしましょう。寝る前にも行うことで、睡眠の質を上げることができます。

ベッドの上でできるストレッチもあるので、そのやり方をご紹介しましょう。

~ベッドの上で行う全身のストレッチのやり方~

  1. .ベッドにあおむけに寝転がり、両手両足を天井に向かって伸ばす
  2. 手足の力を抜いて、ぶらぶらと振る
  3. 手と足を縮め、膝を抱えて、できるだけ小さく丸くなる
  4. 手足を伸ばしてあおむけの姿勢に戻り、ゆっくりと深呼吸をしてリラックスする

睡眠

スリムな体を手に入れるためには、質の高い睡眠を十分取ることも大切です。

普段、日付が変わっても起きていたり、ベッドの中でスマホやゲームをしたりしていませんか?もし思い当たることがあるのであれば、今日の夜から変えていきましょう。

睡眠の姿勢

まず、睡眠の姿勢です。

横向きやうつぶせなど様々な寝方ありますが、一番良いのは「ラクに寝返りが打てる姿勢」です。

一晩中同じ姿勢で寝ていると、血行が悪くなり、体の疲れが取れません。必要に応じて抱き枕を使ったり、ベッドのマットレスを変えるなどして、無理なく寝返りが打てる姿勢で眠るようにしましょう。

睡眠時間

また、睡眠時間にも注意が必要です。

学校がある日は、いつも決まった時間に起きている人が多いと思いますが、睡眠時間は十分に取れているでしょうか?

13歳から18歳の理想の睡眠時間は、8時間から9時間と言われています。

起きる時間から逆算して、8時間から9時間しっかり眠れるように就寝時間を調整しましょう。

なお、質の高い睡眠には、寝具も重要になってきます。

  • ジャージやスウェットではなく、パジャマを着る
  • 枕を自分の体に合ったものに変える
  • 気候に応じた掛布団を使う

まとめ

スリムな体は、毎日の積み重ねで作られます。

今回お話したことをもとに、一日のスケジュールを決めて、まずは一週間続けてみましょう。もちろん、たまには息抜きも必要ですから、友達と遊びに出かけたりしてストレス発散をすることも大切です。

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