【小学生向け】子供のダイエットにはどんな栄養が必要?徹底調査! | チルコレ

[記事公開日] 2018/01/13
[最終更新日] 2018/05/16 ShinozakiYu

【小学生向け】子供のダイエットにはどんな栄養が必要?徹底調査!

小学生のうちは適切な食生活と遊び、早寝早起きなど「子供らしい」生活をしていれば肥満にはなりにくいはずです。けれど生活スタイルが多様になった現代は、小学生でもダイエットの対象となることがあります。成長に必要な栄養摂取を妨げずに行う小学生向けダイエットのポイントをご紹介します。

  • 目次

ダイエットがうまくいくためには?

体が大きく成長する時期にある小学生は、肥満のコントロールが比較的簡単な時期です。

大人のように制限の大きいダイエットをしなくても適切な対応を続けていれば、体の成長がバランスを取ってくれます。小学生のダイエットは大人向けとは違ったアプローチがあるということを知っておきましょう。

過度な食事制限は不要!

小学生のうちは体を作る大事な時期です。大きな食事制限は必要な栄養摂取を妨げ、体重を落とす以上の害をもたらす結果になりかねません。

適正体重を守るためには食べ過ぎを防ぎ、適正な食事量を守ることが大事ですが、満腹感を得られない食事というのは味気ないものですよね。しかし「満腹感」にはちょっとしたトリックがあるのです。

満腹感は胃で感じるものではなく、実は脳で感知されるものだということをご存知でしたか? 

食事をとると血糖値が上昇し、血液中のブドウ糖が増えます。この情報が「満腹中枢」に伝わってはじめて私たちは「満腹だ」と感じるのです。

しかしここで注意すべき点は、血糖値が上昇を始めるには食事開始から20分ほど時間がかかるということです。

その20分間に必要以上のエネルギーを摂ってしまうと「カロリーオーバー」になってしまうのです。食事を20分程度で終らせてしまうのが習慣になっているようだったら見直しましょう。

自然に食べ過ぎを防ぐ方法がもう一つあります。

ついおろそかになってしまいがちな「噛む」という行為は、「食べ物を飲み込みやすくして消化を助ける」という以外にもとても重要な働きをしているのです。

「噛む」ことで脳の働きが活発になり、食行動を調節する神経ヒスタミンの分泌が増えます。その結果、「満腹中枢」が刺激されて食欲が抑えられます。

子供のころ「よく噛んでゆっくり食べなさい」という注意をたびたび耳にした記憶がありませんか? 昔から言い古されてきた「よく噛んでゆっくり」は、体の仕組みに即した合理的な教えだったのですね。

要注意!栄養が偏ってない?

成長期にある小学生ダイエットのポイントは、必要な栄養素をきちんととりつつ、全体的なカロリー摂取量を適正範囲に抑えることです。

厚生労働省の資料『日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要』では、小学生に必要なカロリー量を小学生男子1年生で一日当たり1550kcal、6年生で2250kcal、小学生女子1年生1450kcal、6年生で2100kcalとしています(いずれも身体活動が普通レベルの場合)。

まず自分の子供に必要なカロリー数をダイエットの「アウトライン」として頭に入れておきましょう。要は、この必要カロリー量をどのような栄養分とバランスで埋めるかということです。

代表的なカロリー源は「脂質」と「糖質」です。どちらもファストフードやスナックに代表される成分として悪者扱いしがちですが、「たんぱく質」とともに体に必要な3大栄養素を構成している大事な成分でもあります。問題は、脂質と糖質は必要量を大幅に超えて摂取しがちだという点です。

脂質には「良質なもの」と「悪質もの」があります。

良質とされるものはオリーブオイルやナッツ、青身魚などに多く含まれます。

一方、中性脂肪や悪玉コレステロールを増加させる悪質な脂質は肉やバターなどに含まれる「動物性脂肪」のほか、近年話題になっているトランス脂肪酸などが含まれます。トランス脂肪酸はスナック、菓子、マーガリンなど身近な加工品に多く含まれています。

もう一つの主要カロリー源である糖質は砂糖や炭水化物に含まれています。パンやご飯、麺類など主食はこれに当てはまります。子供の体重が気になってきたら、炭水化物の摂取量は適切かどうかチェックしてみましょう。

お腹が空いたときや忙しいとき、簡単に食べられて便利なため、つい手を伸ばしてしまうのが麺類や菓子パン、スナックなどです。

毎日食べているものの中で、これらを食べる量や回数が目立つようだったら控えるようにしましょう。それだけで、余計な脂質と糖質の両方が削減出来ますね。

うちの子にはどんな栄養が必要?

以上のように、体に必要な3大栄養素のうち脂質と糖質の2つは摂り過ぎに注意しなければならないほど簡単に摂取出来てしまいます

そのため、小学生の栄養バランスを考えるときはタンパク質、カルシウム、鉄分など、意識しないと摂りにくいものを積極的に用意するようにしましょう

各種の野菜、肉、魚、豆製品、乳製品などをバランスよく取るようにしていれば、必要な栄養素の大部分はとれてしまうはずです。あまり神経質になって続かないようでもいけません。

食事で埋めるべき空腹感をお菓子やおやつで埋めないように心がけるという姿勢だけでも違ってくるものです。同じおやつでも、カルシウムや鉄分を強化した製品などもたくさんありますので、利用するのも一案です。

脂質や糖質を摂り過ぎて肥満気味になってきたら、糖質を代謝させる効果があるビタミンB1や脂肪を代謝させるビタミンB2、脂肪の燃焼を助けるカルニチンを含む食品を多めにとるのもよいでしょう。

ビタミンB1は豚肉、B2はレバー、カルニチンは牛肉・豚肉に多く含まれています。これらをとることで、不足しがちなタンパク質も補給されます。

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レシピに取り入れよう

毎日の食事はダイエットにもっとも大きな影響を与えます

一日3回食べるなら毎日3回、食生活を正すチャンスがあるということです。肥満が気になるなら肥満対策に効果的なレシピを探してみましょう。

手始めに、上記で触れたように脂質・糖質代謝に効果がある成分を多く含む豚肉を取り入れてみてはいかがでしょう。ダイエットする場合、何を食べるか(食材)も大事ですが、どう調理するかも大事です。豚肉なら、トンカツにするよりも生姜焼きなどにする方がカロリーを抑えられるといった具合です。

どんな調理法が良いのか迷ったとき、一般的に、洋風メニューより和風メニューにするようにすると自然と低カロリーでバランスのとれた食事になりやすくなります。シンプルな目安として覚えておくと良いでしょう。

ダイエット対策には運動や生活習慣見直しなど複数の要素がありますが、食生活の見直しは小学生のダイエットにもっともストレートに影響します。正しい食習慣を続けていれば、小学生には必ずダイエット効果が見えてくるでしょう。

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