子供の肥満でお悩みの方必見!実は食事がすべての解決策だった!? | チルコレ

[記事公開日] 2017/10/15
[最終更新日] 2018/02/15 IwataSayuri

子供の肥満でお悩みの方必見!実は食事がすべての解決策だった!?

ここ30年の間で子供の肥満が増え、今社会問題になっています。
子供の肥満は糖尿病や高血圧など生活習慣病になったり、運動能力・学習能力の低下、いじめや不登校につながる恐れもあり、子供の心と体の健康を守るために早急な対応が必要です。
子供の肥満に悩んだら、まず子供の食事をもう一度見直してみることから始めましょう!

  • 目次

食事と肥満の関係とは?

そもそも子供が肥満になる原因とは何なんでしょうか?

運動不足や不規則な生活習慣も原因ですが、実は食生活の乱れが一番の原因かもしれません!子供は自分で食事を決めたりコントロールすることができません。

子供が肥満にならないためには、親がきちんと知識を持ち「栄養バランスを考えた食事肥満にならない食事」を作り、適量を食べさせる必要があります。

「大きくなれるからどんどん食べなさい」

「美味しそうに食べる姿が嬉しくてついつい食べさせてしまう」

そんなことをしていませんか? いくら食事が美味しいからといって、大人と同じ食事内容を同じ量を子供が食べてしまうと当然摂取カロリーがオーバーしてしまいますよね。

また食の欧米化により『食事の内容』も大きく変化していることも肥満の原因と考えられています。日本人が昔から食べている伝統的な和食ではなく、ハンバーグやカレーなど糖質が多いものや揚げ物、味の濃い食事を摂ることが多くないでしょうか?

食事の量は普通なのに太っている場合は食事の内容を見直し改善することがポイントです!

今の子供の食事を見直してみましょう

次の5つのポイントにそって今の子供の食事に問題がないか見てみましょう。

ポイント1 栄養のバランスの取れた食事を1日3食食べていますか?

まず、子供の食事で大事なことが1日3食しっかりと食べることです。子供は大人よりも多くの栄養が必要で、1食でも抜いてしまうと栄養のバランスが崩れてしまいやすいです。

1日3回の食事で一番大切な食事は「朝食」

1日3回の食事で一番大切な食事は「朝食」と言われています。しかし、ママが寝坊をしたり忙しくてご飯を作れなかったり、学校に行く時間まで寝ていたり寝起きで食欲がないからなどといった理由で朝食を食べない子供がいます。平成24年度の文部科学省の調査によると、小学6年生の9人に1人、中学3年生の6人に1人の割合で朝食を食べずに学校に行っているという結果が出ています。

朝食を食べないことでおこる悪影響

1.けがをしやすくなる

体や脳を動かすエネルギーが不足したまま体や脳を動かすということになります。

2.授業に集中できない

授業に集中できなかったりして成績にも影響が出てしまいます。朝食を食べた子供と食べない子供とでは、午前中の能力に1〜2割の差が出るとも言われています。

3.太りやすくなる

朝食を食べないことは脳に悪影響を及ぼすだけでなく、子供の肥満につながるというデータがあります。「朝食を食べる子供」と「朝食を食べない子供」の肥満度を比べてみると、朝食を食べる回数が少ない子供ほど成長してから肥満になるという結果が出ています。

1食分食べていないので、一見痩せそうなイメージがあるかもしれませんが実は違うんです。

朝食を食べると胃腸が動き出し、体全体が活発に運動を始めカロリーを消費しやすくなります。また朝食を食べずに学校に行くことで給食の時間までに空腹状態が続き、その時間が長くなると給食に食べたものが体に貯まりやすくなります。

子供の肥満を改善するためにも、まず1日3食食べさせるようにしましょう。

食事の内容を見直していきましょう。

・調理法が偏ってしまい脂っこい料理が多くないですか?

・魚や肉ばかりで野菜や食物繊維は取れていますか?

・子供の成長に必要な栄養がしっかりと取れていますか?

1週間、1ヶ月の献立をノートに書き出して確認してみましょう。

献立を考える時は

『主食(お米、パン):主菜(肉、魚、豆腐、卵):副菜(野菜、海藻)=3:1:2

の割合で組み合わせるのがおすすめです。

食事内容をどう改善したら良いのか悩んだら保育園や幼稚園、学校の給食の献立を参考にしてみることをおすすめします。

給食は子供が1日に必要なエネルギーの3分の1、また摂りたい栄養の2分の1〜3分の1が摂れるように考え作られています。献立を見ながら真似をしてみる事から始めてみてはいかがでしょうか。

ポイント2 夕飯を食べる時間が遅すぎないでしょうか?

お子さんは毎日何時にご飯を食べていますか?

共働きの世帯が増えママが仕事から帰ってきてから夕飯を作って食べる家庭も多いですよね。そうなると夜8時〜9時から夕飯を食べる子供もいると思います。夕飯が遅くなるともちろん就寝する時間も遅くなってしまいます。

小学1~4年の児童を対象に行った小児肥満対策推進委員会の調査によると、睡眠時間の短い子供ほど肥満傾向にあることが分かっており、23時以後に就寝する子供は標準体重の子供に比べ2〜5倍肥満であるデータが出ています。

就寝時間が短いと睡眠不足になるだけではなく、食欲を抑えるホルモンが分泌されずらく、基礎代謝が低下しエネルギーを消費にしくい体になってしまいます。また睡眠不足により朝から体調や気分が優れず、朝食を食べないことにもつながり悪循環が繰り返されてしまいますよね。子供が健康に育つためには十分な睡眠と栄養が不可欠です。なるべく夕飯は18〜19時の間に済ませ、21〜22時には就寝できるようにしていきましょう。

ポイント3 おやつの与え方に問題はありませんか?

子供の食事は1日3食+おやつの組み合わせが基本とされ、幼児は胃袋が小さいため3食の食事だけでは必要な栄養を補えないず、その分を補うためにおやつの時間が必要とされています。

ただしなんでも好きな時間に与えていい訳ではありません。どんなおやつをいつあげるかはとても重要です。

理想のおやつ

あなたは普段どんなおやつを子供に与えていますか?市販のおやつは作る手間もなく、外出先でも簡単にあげられるから便利ですよね。また子供は市販のチョコレートやクッキーなど大好きですよね。

おやつの量を管理する

市販のお菓子には脂肪や糖分が多く含まれているため与える祭には注意が必要です。子供は食べたいだけ食べる。というように適切な量を管理することができません。子供におやつをあげる祭、決して袋ごとあげないでください。必ず皿にとり分けてからあげるなど親がしっかりと量を管理してあげましょう。

糖分は控えめに、栄養価の高いものを選ぶ

子供のおやつのはあくまでも3回の食事では足りない栄養を補うための「食事」です。 チョコレートやアイス、ケーキなど甘く糖分が多いものは控え、おにぎりや蒸しパン、ヨーグルトやチーズ、小魚など栄養の高いものをあげるようにしましょう。

また水分補給のためとジュースを安易に与えすぎていませんか?しかし市販のジュースには大量の砂糖が使われており、果汁100%のりんごジュースにも果物本来の糖分(果糖)を含めなんと角砂糖10個相当(34g)の糖分が含まれているんです。WHOによると成人の1日当りの砂糖摂取の上限は25gまでにすべきと定められています。この数字から、明らかに子供の摂取上限をはるかに超えているのが分かりますよね。

ジュースはなるべく与えないように注意し、水分補給は水やお茶で行うようにしましょう。 どうしてもジュースを飲みたいという子供には自家製のフルーツジューススムージーを一緒に作って飲んでみてはいかがでしょうか?

おやつの時間

次におやつの時間を見ていきましょう。 保育園に行っている子供は午後の3時頃おやつの時間が設定されていると思いますが、小学生以降になると学校から帰ってきてから夕飯の間におやつを食べる子供が多いですよね。

家庭によって差があると思いますが、基本的には夕方6時には夕飯という場合はおやつの時間はあまり必要ありません。ただし夕飯が8時近くなる場合は夕飯までにお腹が空いてしまいますよね。

お腹がペコペコの状態で食事をしてしまうと、早くお腹をいっぱいにしたいという気持ちから早食いになったり、噛む回数が少なくなり満腹中枢がうまく働かずついつい食べすぎてしまいます。家庭によっておやつの必要性などは違ってくるので、一度子供とおやつの内容と時間について話合ってみるといいですね。

注意点

肥満防止やダイエットさせる目的で急におやつを禁止にすることは止めてください。今まで食べていた大好きなおやつを急に取り上げられた子供はどうなると思いますか?

人は手に入らないものこそ欲しくなってしまう生き物でこれは子供も大人も同じです。今まで以上に欲しがるようになってしまったり、親の目から隠れてこそこそと好きなように食べてしまう恐れがあります。完全に禁止するのではなく、親子でおやつについてルールを決め、徐々に量を減らしていけるようにしていきましょう。

ポイント4 家族と一緒に食べていますか?

孤食」という言葉をご存知ですか?孤食とは一人で食事を摂ることをいい、習い事をする子供が増えたり、共働きの家庭が増え孤食をする子供は年々増えています。

一人で食事をしているとどうしても早食いになってしまいがちです。 小児肥満対策推進委員会の調査によると1週間のうち一人で食事を摂る回数が多い子供は肥満であるということが分かっています。 また一人での食事は、食欲がわかなかったり、好きなものだけ食べるなど栄養不足偏りの心配もあります。

子供の肥満を予防対策するためにも家族がなるべく揃って食卓を囲み、子供と一緒にご飯を食べる時間を作るようにしましょう。 また食事に集中させゆっくりと食事をさせるために、食事中はテレビなどを消し家族との団欒を楽しむ時間にすることが大切です。

ポイント5 しっかりと食べ物を噛んでいますか?

子供に柔らかいものばかり食べさせていませんか?特に幼児のいる家庭は注意が必要です。 「まだうちの子は固いものは食べられないから」となんでも柔らかい状態になるまで火を通したり、柔らかい食べ物が多い献立が目立ちます。

現代の子供は食べ物を噛む回数が少ないため、顎が発達せず歯が本来生えるところに入りきれず、歯科矯正する子供が増えてきています。 しかし子供たちは大人が思っている以上にしっかりと食べ物を噛み、柔らかくして食べることができます。 しっかりと食べ物を噛むことは顎の発達に良いだけではなく、噛むことで食べ物を小さくし消化しやすくしたり、満腹中枢を働かせ少しの量でもお腹いっぱいになることができるため太りにくくなります。

年代別!理想的なご飯って?

幼児

幼児期は食事・食生活の基本を作るとても大切な時期で、幼児の時期の食事が今後の食生活が決めると言っても過言ではありません。またこの時期はいろいろな食べ物の味を覚え、味覚が育つ時期です。子供がいっぱい食べてくれるからといって、子供が好きなメニューばかり並べていませんか? 小さいうちからいろいろな食材に触れ、味を知ることが大切です。 味覚が広がると好き嫌いも減るので、様々な食材を献立に取り入れていきましょう。

小学生

小学生になると食欲も旺盛になり、大人と変わらない量を食べる子供も増えてきます。 友達と遊んだり、スポーツ習うようになり幼児期以上に活動量や消費するエネルギーが増えるため大人以上に栄養が必要になってきます。

小学生の食事で気をつけなければいけないのがおやつ偏食です。 小学生になると自分でおやつを選び買うようになったり、自分が食べたいものだけ選び嫌いなものは食べないなど偏食になりやすく、栄養のバランスが崩れやすくなってしまいます。 またハンバーグやカレー、揚げ物は小学生が大好きですよね。

しかしこれらには飽和脂肪酸が多く含まれており、摂取量が多くなると血液中のコレステロールや中性脂肪が増える原因となり、子供の肥満にもつながってしまいます。 小学生はまだまだバランスの取れた食事を自分で管理することはできません。 そのため親が一緒になって子供の食事に目を向け、正しい食習慣を身につけさせる必要があります。

中学生〜高校生

中学生や高校生になると部活や習い事で食事のリズムが崩れがちになったり、食事内容が乱れ栄養不足になりやすい時期です。 食事の代わりにおやつを食べたり、食事をインスタントラーメンで済ませたり、夜遅くに夜食を食べたりと食事内容のバランスが崩れ、偏った食事欠食が目立つようになります。

しかしこの状態が続いてしまうと栄養が不足するだけではなく、体調を崩したり成長に悪影響を及ぼしかねません。 中学生や高校生はまだまだ成長の過程で、大人以上に多くの栄養が必要です。 成長に必要な栄養をしっかりと本人に把握してもらい自分の食生活ををもう一度見直し、食事のリズムが乱れないように注意しましょう。

幼児〜高校生までを通し、子供が健やかに成長するためには栄養のバランスの取れた食事を十分に摂ることが何よりも重要です。

栄養バランスの基本は次の5つです。

  • 1.主食
  • 2.主菜
  • 3.副菜
  • 4.牛乳・乳製品
  • 5.果物

この5つの栄養バランスを上手く組み合わせて年齢にあった量の献立を作っていきましょう。 何をどのくらいの量、食べさせたら良いのか迷ったら『食事バランスガイド』を参考にしてみてください。

今の食生活は成長後の習慣に影響あり?

子供の肥満は大人の肥満と言われ、学童時に肥満だった子供の50〜70%は大人になっても肥満になるとされています。 肥満になると糖尿病や高血圧などの生活習慣病、心筋梗塞や脳梗塞、睡眠時無呼吸症候群など様々な病気のリスクを高めてしまいます。

これは大人だけでなく子供も同じと言われ、子供の命を守るために肥満を早期に発見・対処する必要が重要とされています。 子供の肥満を改善するためにはまず今の子供の食事を見直すことが大事です。 ただ量を減らすのではなく、栄養バランスが偏っていないか、食生活に問題がないかがポイントです。 特に女の子の場合、間違ったダイエットをしてしまうと妊娠・出産に必要な体の機能が上手く働かず障害を生じたり、摂食障害に陥りやすくなります。

また十分にカルシウムなど栄養が取れていないと早期に骨粗しょう症になったり体に支障をきたす恐れがあります。 成長期の子供の時に偏った食事や成長に欠かせない栄養が不足してしまうと将来的に健康を害する危険があります。 子供の健康を守ってあげられるのは親しかいません。

まずは親がきちんとした知識をを持ち、子供と食卓を囲みながら食への関心を高めたり、食事の大切さ・栄養をしっかりと摂ることの必要性を教えてあげることがとても重要です。

子供の肥満に悩んでいる方がいたら、ぜひ子供と今の食生活・食習慣に問題がないか一緒に考えることから始めてみてください。

詳しく知りたい方はこちらの記事をCHECK!

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