【高校生向け】まず最初に作るべき簡単ダイエットメニュー3つ | チルコレ

[記事公開日] 2018/07/28
yuyupon16

【高校生向け】まず最初に作るべき簡単ダイエットメニュー3つ

痩せたい!そう悩んでいる高校生は非常に多いです。

しかし成長期である今、無理な食事制限は体を壊す原因になるためおすすめできません。

食事制限をするのではなく普段の食事を見直すことから始めませんか。

  • 目次

 

痩せたい高校生へ贈るダイエットレシピ



 今回は高校生でも簡単に作れるダイエットレシピをご紹介していきます。
その前にダイエットしたい!と思っている高校生にこそ覚えておいて欲しい栄養面の基本について簡単にお話しましょう。

「痩せるためには=カロリーを制限するのが大事」そう聞いたことはありませんか?

確かに摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やしてあげると、体内の脂肪が燃焼しやすくなりダイエット効果を生むことができます。

ただし、カロリーを制限しようとするあまり、やり方を間違えると健康に悪影響を及ぼしたり、反対に痩せずに太ってしまう危険もあります。

ただ単にカロリーを制限するのではなく、『1日3食バランスの良い食事を適切なカロリー内で摂取する』それが健康的に痩せるためにはとても重要です。

まず高校生(15〜17歳)が1日に必要とされている摂取カロリーを見てみましょう。
【男性】1日に必要な摂取カロリーは約2,750kcal(身体活動レベルが普通の場合)
【女性】1日に必要な摂取カロリーは約2,250kcal(身体活動レベルが普通の場合)

となっています。

高校生は体の代謝がもっとも良い時!
1日に必要な摂取カロリーの上限を守り、部活動などで適度に体を動かし消費カロリーを増やすことで健康的にダイエットをすることが可能です。

そしてもう一つ覚えておいて欲しいことが1日の摂取カロリーの比率です。
朝・昼・夜の摂取カロリーの理想の比率は『3:4:3』と言われています。

女性の場合を例にあげると、朝:675kcal 昼:900kcal 夜:675kcalが理想的なカロリー比率になります。

よく、朝や昼をあまり食べず、夜にしっかりと食べるというお子さんも多いですが、効率的にダイエットを成功させるためには、この比率で夜の摂取カロリーを控えめにすることがポイントです。

また、夜遅くに夕飯を食べる場合は特にカロリーを摂取しすぎないように、食べる量を減らしたりカロリーが低いものを選ぶなど工夫をしてあげると痩せやすくなります。

次に栄養素について簡単にお話します。
高校生になるともう体は成長しているから栄養を気にしなくても良い。そう思ってはいませんか?

しかし高校生はまだ体の発達が完全ではなく、まだまだ栄養が必要であり、バランスの良い食事を取る必要がある年齢です。

高校生が必要な栄養素と高校生に不足しがちな代表的な栄養素をご紹介したいと思います。

【高校生が必要な栄養素】
  • 体の基礎を作る主成分:タンパク質
  • 学習の能力の向上:DHA
  • 健康で丈夫な骨を作り、情緒の安定に:カルシウム、マグネシウム
  • 細胞の生成やたんぱく質の合成に欠かせない:亜鉛
  • 各栄養素をエネルギーに変える:ビタミンB群
  • 鉄欠乏性貧血予防に:鉄分
【高校生が不足しがちな栄養素】
  • 野菜の好き嫌いが多い子供に多い:ビタミン A
  • 偏食ぎみな子供に多い:ビタミンB群
  • 疲れやすかったり、集中力が続かない子供に多い:カルシウム、マグネシウム
  • 貧血になりやすい子供に多い:鉄分 

いかがですか?

高校生に必要な栄養素と不足しがちな栄養素はほとんどが共通した栄養素であることが分かります。

高校生は栄養が最も必要な時期でもあり、大人以上にしっかりと栄養管理が大切です。

次は高校生が不足しがちな栄養素を補いながらも痩せられる簡単なレシピをご紹介していきます。

簡単にマネできる!ダイエットレシピ

簡単レシピ①鯖缶で簡単にできちゃう!鯖カレー


鯖缶以外の具材は普段カレーを作る時と同じく、お好みの具材でOK!

【作り方(2人分)】
  1. お好みの野菜を食べやすい大きさに切る
  2. 鍋に油をひき、お好みでにんにくを炒める
  3. にんにくの香りが立ったら、野菜を入れ炒めていく
  4. 野菜が透き通りしんなりしてきたら、鯖缶(鯖水煮1缶)を入れ、全体を混ぜる
  5. 野菜にしっかりと火が通ったら、カレールウを入れよく溶かし5分程煮込んだら完成

簡単レシピ②ヘルシーで簡単!鶏ささみの春雨スープ

【作り方】
  1. にんじんは短冊切り、レタスは食べやすい大きさに手でちぎる
  2. 鶏ささみと春雨は食べやすい大きさに切る
  3. 鍋にごま油を熱し、鶏ささみと人参を入れささみの色が変わるまで炒める
  4. 水を入れ、鶏ガラスープと塩、おろし生姜で味を整え弱火で5分程煮ていく
  5. 春雨を加え、表示時間煮込んでいく
  6. 火を止める直前にレタスを入れたら完成


簡単レシピ③野菜たっぷりチーズオムレツ

【作り方】
  1. たまねぎ、人参、ピーマンなどお好みの野菜をみじん切りにする (ミックスベジタブルでもOK)
  2. ハム(ベーコン)もみじん切りにする
  3. フライパンにバターを熱したら、みじん切りにした材料を入れ中火で炒めていく
  4. 塩コショウで味をつけたら、ボールに取り出し一度冷ます
  5. 具材が冷めたら、たまご、とろけるチーズ(ピザチーズでもOK)、コンソメを入れ合わよく混ぜる
  6. フライパンに再びバターを溶かしたら、5を流し入れ、周りが固まってきたら蓋をして蒸し焼きにする
  7. 返せる状態になったらひっくり返し、弱火でじっくりと蒸し焼きにする
  8. 中まで火が通り、良い焼き色がついたら完成

食事でお子さんの体重管理をサポート


はじめにもお話したように、ダイエットをしようとするとき高校生がまずしてはいけないことが「食事制限」です。

高校生はまだまだ成長の真っ最中であり、自分たちが思っている以上に多くの栄養が必要です。今無理な食事制限をしてしまうと、成長に問題が現れたりと後悔してしまうことも考えられます。

ただ単に食事制限をするのではなく、普段の食事や間食をまず見直してみましょう。
夜遅くに沢山食べていたり、甘いものや揚げ物などカロリーが高いものを多く摂っていませんか?

普段食べ過ぎていたり、好みのものばかり食べ栄養が偏ってしまっていると感じたら、このチャンスに食事の内容を変えてみましょう。

普段の食事を少し変えるだけでも体に変化が現れるでしょう。
一度にガラリと変えるとストレスになったりするので、無理のない範囲からぜひ始めてみましょう。

そして、お子さんのダイエットには親御さんの協力も少なからず必要です。
まだまだ高校生は自分の食事を作ったり、栄養を気にしてメニューを選ぶことはなかなかできません。

まずお子さんが無理な食事制限をしようとしていたら、食事をすることの大切さを一緒に考えましょう。

そして高校生になると友達と外食をしたり親の目がなかなか届かなくなりますが、できるだけ一緒に食事を取る時間を作るように心がけてください。

揚げ物や脂っこいものなど洋食を控え、和食中心の食事に切り替えてあげましょう。

ただし、お野菜ばかりになってしまうと食べ盛りの高校生には物足りなく感じる場合もあるため、お肉なども揚げるのではなく茹でたり、蒸したりと調理法を工夫しながら取り入れていきましょう。

ダイエットには青汁も効果あり



痩せたい!と思っている方には青汁もオススメの飲み物です。

青汁と聞くと、クセがあって飲みにくいをイメージが強いかもしれませんが、ご紹介する青汁はびっくりするくらい飲みやすくなっており、野菜嫌いのお子さんでも飲みやすくなっています。

青汁ダイエットは芸能人の間でも話題で、ペコちゃんも「めっちゃぜいたくフルーツ青汁」を飲んで実際に痩せたと話題になっています。

「めっちゃぜいたくフルーツ青汁」4種類の国産青汁原料をはじめ、181種類の酵素、3種の美容成分、腸内環境を整える成分がギューと贅沢に配合されています。
味もフルーツ味でほんのり甘いので飲みやすいと人気です。めっちゃぜいたくフルーツ青汁

公式サイトはこちら

また「フレッシュフルーツ青汁」もお子さんでも飲みやすいフルーツ味の青汁で、
自然由来の112種類の酵素、100億個の乳酸菌、美容成分など野菜の栄養成分を贅沢に配合されています。

フレッシュフルーツ青汁

公式サイトはこちら

どちらの青汁も1杯のカロリーがとても低いので、夕飯を青汁に置き換えたり、野菜ジュース代わりに飲むのもおすすめです。

また腸内環境を整えてくれる食物繊維や乳酸菌がたっぷり入っているので、便秘を解消する効果も期待できます。

野菜を摂りたりけど、野菜が苦手だったり毎日は難しいという人は普段の食事に青汁をプラスするといいですね。

まとめ


高校生が食事でダイエットをする時に気をつけることやポイントをご紹介してきましたがいかがでしたか?

何度もお伝えしますが、高校生にとって食事を制限した無理なダイエットは危険です。

最低限必要な摂取カロリーをしっかりと取りながら、食事の内容を変えることがもっとも重要です。

ジャンクフードや甘いものを控え、和食中心でヘルシーな食事を選ぶように心がけましょう。

そして、食事を見直すこともちろん大切ですが、運動を毎日適度に取り入れ、健康的に痩せることを忘れないようにしましょう。

 

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