【中学生向け】料理でダイエット応援!お子さんと作る簡単レシピ3つ | チルコレ

[記事公開日] 2018/08/03
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【中学生向け】料理でダイエット応援!お子さんと作る簡単レシピ3つ

豊かな食生活の基本姿勢を育てる「食育」は、家庭から始まります。親子が一緒に作り、食べる経験は食育の基本です。

この記事では「親子で作りたい簡単ダイエットレシピ」を3つご紹介します。

  • 目次

身長が低くて悩んでいるお子さんへ

中学生といえば育ち盛りのど真ん中。「成長期」は小学校高学年から高校まで続きますが、身長が最も伸びる時期は男子で12歳~14歳、女子は10歳~12歳とされています。

この間、想定通りに身長が伸びていないと不安に思う人がたくさんいますが、多くの場合、高校卒業までには平均身長に至るケースが大半です。

身長が伸びる時期には個人差があるからです。

また、「横伸び」が目立つ時期と「縦伸び」が目立つ時期もありますので、子供の成長具合は、ある程度長いスパンで判断する必要があります。

基本的には学校の健康診断で医師の所見がない限り、心配せずに見守りましょう。

中学生のうちは適度な運動、バランスの取れた食生活、規則正しい生活リズムを守り、自然な成長を待つのが健全です。

時には子供と一緒に料理をしてみるのも良いものです。親と一緒に料理をした思い出として心に残るだけでなく、栄養知識や調理のコツを伝達・共有する機会でもあります。

一緒にご飯を作って美味しく食べて栄養をとりましょう。

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以下に、バランスの取れた成長とダイエットを意識している中学生と一緒に作るのにピッタリなメイン、副菜、デザートのレシピをご紹介します。

お子さんと作るレシピ①メインはこれで決まり!栄養たっぷりご飯

まずはメイン料理のレシピとして、ヘルシーな魚を使った蒸し料理をご紹介します。成長に必要なタンパク質たっぷりのおかずです。

ナベ一つでできて簡単手軽な上、油を使わずに作れるので摂取カロリーを抑えられます。好みに合わせてアレンジも自由自在! 

高タンパク低脂肪な白身魚、または脳を活性化させるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富な青魚のどちらでもOKです。

旬の魚で作ってみてください。

作り方
  1. 好みの魚の切り身を人数分用意し、塩コショウしておく。
  2. ナベにスライスしたネギまたはタマネギを敷き、魚の切り身を載せる。
  3. ナベにスライスしたネギまたはタマネギを敷き、魚の切り身を載せる。

【アレンジ例】

  • トマトやズッキーニ、パプリカなど好みの野菜とニンニクを入れて蒸し、オリーブオイルとレモン汁で仕上げる。蒸すときに少々のハーブを入れても。
  • キノコとニンニクを入れて蒸し、醤油とオリーブオイルまたはゴマ油で仕上げる。和にも洋にも合うおかずに。

お子さんと作るレシピ②海産物の恵みたっぷり料理

海藻が体に良いと聞いてはいても、どうやって食べたらいいか意外と迷うものです。サッパリ仕上げた海藻料理は大人には良いかもしれませんが、育ち盛りの子供には物足りないかも。

大豆製品と組み合わせ、タンパク質とミネラルの黄金コンビのレシピをご紹介します。

      1. わかめ、昆布、ヒジキなどの海藻は水で戻し、長いものは適度に切っておく。
      2. 豆腐、厚揚げ、油揚げ、がんもどきなど好みの大豆製品は、必要に応じて食べやすいサイズに切る。
      3. 煮物に合う濃度の麺つゆで、食材に味がなじむまで軽く煮込む。

【アレンジ例】

      • ニンジンやネギ、グリーンピース、青菜などの野菜も一緒に煮込むと彩りも栄養もアップ。
      • 好みの量の砂糖を加えて甘辛に仕上げても。

お子さんと作るレシピ③添加物フリー!栄養たっぷりデザート

ナッツやシードなどは健康を気づかう人が積極的に取り入れている食材です。

各種ビタミンやミネラル豊富なナッツ類の中でもひときわ安価で手に入りやすいのがピーナッツ。

血管や血液の健康を守る「不飽和脂肪酸」を豊富に含み、タンパク質、ビタミンB、鉄・亜鉛などのミネラルも多い健康食品です。

脂肪分が多いだけに食べ過ぎるとニキビができるという話もありますが、一日20粒くらいの適量を守れば「良いとこ取り」ができます。

「バターピーナッツ」と呼ばれるものは油脂で加工されているので、無添加無加工の「落花生」を選ぶのがポイントです(ピーナッツにアレルギーがある場合は避けてください)

香ばしく炒った落花生をそのままペーストにした「ピーナッツバター」は、実は天然のピーナッツそのものでできている健康食品です。

どこのスーパーにも置かれている割に意外と地味で、使い道が思い浮かばないのもピーナッツバターかもしれませんね。

しかし例えば、これからは高カロリーなバターや油脂加工品であるマーガリンをトーストに塗る代わりに、栄養価の高いピーナッツバターを使ってみてはどうでしょう?

砂糖で甘味を付けたピーナッツバターは食べやすいですが、砂糖無添加のものを購入してハチミツなどと一緒に使うのがおすすめです。

ホットケーキやワッフルに溶かしバターやメープルシロップをたっぷり載せて食べるのは至福の味ですよね。でも、これもピーナッツバターに置き換えることができますよ。

ピーナッツバターは、ハチミツやメープルシロップ、チョコレート、ジャムなどとも相性が良いので、いろいろなデザートに取り入れてみてください。

最後に、アメリカの昔ながらの定番おやつ「ピーナッツバター・アンド・ジェリーサンドイッチ」、略して「PB&J」をご紹介します。

ピーナッツバターは粒々が入ったクランチタイプにしても美味しいですよ!

作り方
  1. 食パン2枚を用意し一枚にピーナッツバターを、もう一枚に好みのジャムを塗ってサンドイッチにする。
  2. 好みでバナナのスライスやドライフルーツを挟んでも。

ダイエットには青汁も効果あり

フレッシュフルーツ青汁

健康的なレシピでバランスの良い食事が確保できたら青汁などの健康飲料を取り入れ、成長期の体に優しいダイエットをサポートするのも賢い方法です。

栄養バランスは食事で摂るのが一番。食物の形で摂取する栄養が最も吸収率にも優れています。

そして消化しない成分や体の老廃物などを規則正しく排泄させるのに役立つのが食物繊維ですが、青汁にはそれが豊富に含まれています。

便通をよくして体調を整えるだけでなく、デトックス効果や代謝を上げるなどのダイエット効果も期待できます。

中学生が飲むなら、「年配の人が健康のために飲む」といった旧来イメージの青汁ではなく、ペコちゃんが痩せたと話題になっている

めっちゃぜいたくフルーツ青汁」フレッシュフルーツ青汁など、若い人向けに美容効果を高めた青汁を試してみてください。

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まとめ

美容やダイエットに急激に興味を持ち始める中学生の時期。

最初は何を基準に判断してよいか分からないため、耳に入るままに誤った情報を信じて健康を損ねてしまうリスクもあります。

大人は子供の状態を見極め、成長の段階に合わせた正しい情報を伝えてあげなければなりません。

そのためには「ダイエット」だけの視点ではなく、暮らし方や食生活全体を捉えて何が必要かを判断するのが大切です。

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