プロテインでダイエット?どうやって摂り入れるの? 正しいやり方を大公開! | チルコレ

[記事公開日] 2018/03/13
[最終更新日] 2018/06/26 yuri2309

プロテインでダイエット?どうやって摂り入れるの? 正しいやり方を大公開!

ときどき耳に入ってくる「プロテインダイエット」という言葉。一体どんなダイエット方法なのだろうと興味を持っている人も多いのではないでしょうか。「プロテイン=タンパク質を利用したダイエット」について、その仕組み、飲み方と効果をご紹介します。

  • 目次

プロテインって筋トレに使うものじゃないの?

先でも触れたとおり、「プロテイン(protein)」とは英語で「タンパク質」のこと。「脂質」「炭水化物」と共に、体に必要な「3大栄養素」の一つに数えられている成分です。「血や肉のもとになる」と学校で習ったことを思い出したかもしれませんね。プロテインは、肉・魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。

「プロテイン」というと、スポーツ選手や筋トレをする人が筋肉を強くさせるために取るものというイメージがあるかもしれません。けれども、プロテイン自体は人間に欠かせない栄養素ですので、誰もが体に必要な量を満たしている必要があります。

中学生では一日当たり、男子は60~65g、女子は55g取ることが必要(厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015)とされています。成長期真っただ中なだけに男女ともにあらゆる年代の中でも最も数値が高く、人生の中で最もタンパク質が必要とされている時期であることが分かります。

なぜダイエットにプロテイン?

さて、プロテインの必要性は分かったとしても、それがどうダイエットにつながるのかを理解するにはもう少し説明が必要ですね。

ダイエットをして痩せたい、体重を減らしたいと考えるとき、たいていの人は食事/カロリーを減らそうとします。

タンパク質を豊富に含む食品は脂質も多く含んでいるものが多いので、タンパク質を増やそうとすればカロリー(脂質)オーバー、反対にカロリーを減らそうとするとタンパク質不足になりがちです。筋肉のもとになるタンパク質が不足すれば筋肉は減ってしまいますね。

体に取り込まれたエネルギーは主に筋肉(基礎代謝=人間が生きる上で必要なエネルギー)で消費されるのですが、筋肉が減れば消費量も減るので使い切れないエネルギーが余分に残ってしまいます。ダイエットはいかに余分なカロリーを減らすかがポイントなので、これでは逆効果ですよね。

エネルギーを消費させるには、筋肉が必要なのです。

そこで、筋肉の量はキープしながらカロリーを落とす「高タンパク低カロリー」な食事が理想ということになります。

けれど食事から必要なタンパク質を得ようとすると、どうしてもカロリーも一緒に取ることになりがちなため、プロテインだけを抜き出したサプリメントを使うという発想が出てきたわけです。

これで筋肉の量を落とすことなく、カロリーカットが可能になります。単に「痩せた体」より、「引き締まった体」の方が健康的で魅力的でもありますよね。

正しい取り入れ方

フルーツ味やココア味など、近頃は飲みやすいプロテインが売られているのでジュース感覚で気軽に飲めてしまいます。

でも、たくさんプロテインを取れば早く結果が出るだろうなどと考えては大間違い。プロテインのメリットが効果的に発揮されるような「賢い飲み方」をすることが大事です。

何事にも良い面と悪い面があるものです。体に欠かせない栄養素とはいえ、タンパク質も取り過ぎては問題があります。

タンパク質を消化するときに出た老廃物をろ過する働きをする腎臓に負担がかかるのです。腎臓は、問題が発生しても症状が出にくい臓器であるというのも怖いところです。

そもそもタンパク質が筋肉に変わる量にも限界があります。取ったタンパク質のすべてが筋肉になるわけではありません。

また、タンパク質自体にもカロリー(1gあたり4kcal)が含まれていますので、取り過ぎてはカロリーも増えてしまいますね。ダイエットのつもりが「エネルギー過多(多過ぎ)」になってしまっては意味がありません。

では、どのように飲むのが良いのでしょうか。ムリのないプロテインの飲み方には2通りあります。

食事のタイミングに合わせて飲む

食事の前にプロテインをお腹に入れておくことでお腹に入る食事の量が減り、結果的に摂取カロリーを抑えられるという考え方です。

ただし、プロテインが筋肉になるためには運動が必要なので筋肉は増えません。プロテインを飲んだからといって筋肉がムキムキになるということはないのです。

運動のタイミングに合わせて飲む

運動後30分以内にプロテインを取ると、筋肉への吸収が高まると言われています。運動とプロテインを組み合わせることで効率良く筋肉を作り、維持することができます。カロリーを消費してくれる筋肉がある体は「太りにくい体質」になります。

運動といっても激しく行う必要はなく、ジョギングや水泳などを軽く行うだけで十分です。それでもボディビルダーのようになるわけではないので心配いりません。

こう考えると、食事量を減らすためにプロテインを飲むという使い方もできますが、本当にダイエットをしたいなら「運動+プロテイン」が理にかなっていておすすめといえます。

なお、3食のうち1食をプロテインだけにしてしまうという「置き換えダイエット」というのもありますが、「バランスの良い食事」とはいえないこの方法は中学生にはおすすめできません。成長期のダイエットは、体の成長を妨げないことを第一にしましょう。

まとめ

コンビニにでも行けばいろいろなサプリメントが手軽な値段で売っています。理想的な効能が書き並べられたパッケージを見れば、これらを飲みさえすれば間もなく効果が現われ望みをかなえてくれるように思えても不思議はありません。

けれども本来は、体に必要な栄養はすべて食事からとるべきものです。

不足しがちな栄養がいかにバランス良く含まれていると書いてあったとしても、サプリメントは決して食事の代わりにはならないということは覚えておいてください。

多量の栄養素が含まれていても、そのうちのどのくらいが実際に吸収されるのかという問題もありますよ。使われている添加物にも注意しなければなりません。

サプリメントはあくまで「補助食品」。「サプリメント(supplement)」という言葉は、英語で「補うもの」という意味があるとおりです。

毎日の食事にプラスしてダイエットの手助けにしてみてほしいダイエットサプリを以下も記事で紹介しています!

そもそも痩せやすい身体になりたい!って方は筋トレから始めてみることをオススメします。初心者のための部分別筋トレ方法も以下で詳しく紹介しています。

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