【成長期】栄養バランスのとれたサポート出来ていますか? | チルコレ

[記事公開日] 2018/03/06
[最終更新日] 2018/03/08 yuri2309

【成長期】栄養バランスのとれたサポート出来ていますか?

成長期、お子さんの体がぐんと大きくなる時期ですね。心と体の成長には、欠かせない栄養素がいっぱいです。きちんと栄養のバランスはとれていますか?お子さんの毎日の食生活を振り返って、チェックしてみましょう!

  • 目次

成長期のお子さんには、栄養が必要!

勉強に部活に遊びに、なにかと忙しい現代の子供たち。子供が色々な活動を頑張れるのは、体や心の健やかな成長があってこそ!では、子供の成長に必要なことってなんでしょう?

子供の健やかな成長を支える!健康三原則!

人が健康な体と心を保つためには、絶対に必要な3つの要素があります。

食事

人は毎日、体を動かすために必要なエネルギーを食事からとっています。また、体をつくるためにも食事で栄養をとることが必要です。とくに成長期の子供にとって、栄養バランスのとれた食事は成長に欠かすことのできないものです。

運動

体を動かすことによって、ケガや病気になりにくい丈夫な体をつくることができます。また成長期の子供にとっては、運動することによって成長ホルモンの分泌も促されます。

適度な運動は、食欲増進、質の良い睡眠につながり、健康三原則の食事、睡眠とも密接に関わってくるのです。

ただし過度な運動や、成長過程や体格に合わない運動は逆効果なので、注意が必要です。

睡眠


睡眠は心身の疲労を回復させてくれます。また、子供の成長にも大きく関わっています。

その一つが成長ホルモンと睡眠の関係。ただ長時間眠ればいいというものではなく、睡眠の質も重要な要素です。

変化している食生活!

健康三原則の中でも、成長期の子供にとって大切なのが食生活です。

活動量も多く成長過程の子供たちにとって、食生活は肉体的にも精神的にも影響が大きいもの。
その食生活に大きく関係しているのが、ライフスタイルの変化です。

  • 共働き世帯の増加
  • 通塾率の増加
  • 夜型の生活
  • コンビニやファーストフードの普及

忙しい親、学校外の活動が増えている子供たち。家庭の中で生活リズムや食事リズムを整えることが、困難になっています。また、子供だけで簡単に手軽な食品が手に入るようになり、便利な反面、栄養バランスを保つことも難しくなっています。

栄養バランスの乱れは危険がいっぱい!

子供が健康に成長するためには、バランスの良い食生活は欠かせません。成長期の栄養バランスが乱れることには、たくさんの危険性があります。

  • 肥満
  • 生活習慣病
  • 成長不良
  • 生理不順
  • 骨粗しょう症、不妊などの将来リスク
  • 学習力低下
  • 貧血

栄養バランスの乱れによる影響は、成長期の子供にとって、大人よりもずっと大きいものです。親子ともに忙しい毎日の中でも、心身に影響が出ないよう気をつけてあげたいですね。

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日々の栄養はバランスとれていますか?

成長期のお子さんの毎日の食事、栄養バランスはどうですか?食事内容や生活習慣など、ふりかえってみましょう!

栄養バランスをチェック!

毎日の食事、摂取カロリーだけでなく栄養のバランスが大切です。農林水産省の「食事バランスガイド」で一日の食事内容をチェックしてみましょう。

小学生高学年~中学生であれば、体格や活動量にもよりますが必要なカロリーは約2200~2400kcal主食5~7つ、副菜5~6つ、主菜3~5つ、牛乳・乳製品2つ、果物2つが目安です。

〈主食〉ごはん、パン、麺
  • 1つ分…おにぎり1個、ごはん小1杯、食パン1枚
  • 2つ分…うどん、そば、スパゲティなど一人前、ごはん大1杯
〈副菜〉野菜、きのこ、いも、海藻料理
  • 1つ分…野菜サラダ、具だくさん味噌汁、ほうれんそうのお浸しなど
  • 2つ分…野菜炒め、野菜の煮物など
〈主菜〉肉、魚、卵、大豆料理
  • 1つ分…冷奴、納豆、目玉焼きなど
  • 2つ分…焼き魚、魚の天ぷら、お刺身など
  • 3つ分…ハンバーグステーキ、鶏のから揚げ、豚肉の生姜焼きなど
〈牛乳・乳製品〉
  • 1つ分…牛乳コップ半分、スライスチーズ1枚、ヨーグルト1パックなど
  • 2つ分…牛乳1本分
〈果物〉
  • 1つ分…みかん1個、リンゴや梨は半分、ぶどう半房など
  • 2つ分…牛乳1本分

性別、年齢、活動量によって適切な量は変わりますが、全体のバランスは変えずに食べましょう。

食事の習慣、どうですか?

子供の成長をサポートするためには、食事の内容だけでなく、食事の習慣も大切です。毎日の食事の習慣も振り返ってみましょう。

好き嫌いなく食べていますか?

子供は野菜が嫌いなことが多いですよね。それに比べて、好きな料理はラーメンやカレー、ハンバーグ。大人でも野菜は不足しがちなのに、子供はなおさら…。

野菜不足に脂肪分の摂りすぎで、子供の肥満も増加傾向にあります。

朝ごはんは食べていますか?

文部科学省の調査でも、朝ごはんを食べない子どもが増えていることがわかっています。

食べない主な理由は「時間がない」「食欲がない」。学校で勉強や運動など、しっかり活動するためには、朝食をとることは大切です。

「孤食」になっていませんか?

ライフスタイルの変化に伴い、家族そろって夕食をとることが減ってきています。そのかわりに、子供が一人で食べる「孤食」が増えてきています。そのため、食べる量や偏食など栄養バランスが偏りやすくなってしまいます。

夜型の生活になっていませんか?

塾通いなどで忙しい子供たち。どうしても夜型の生活になりがち…。お腹がすき夜食を食べることも増えてしまいます。夜寝る時間も遅くなり、朝ごはんを食べない原因の一つにもなっています。

手軽な食品、どのくらい利用してますか?

簡単に手に入る、調理済み食品インスタント食品ファーストフードなど。これらの利用頻度も、ライフスタイルの変化に伴って増えています。便利なものですが、糖質や脂質が多く栄養バランスにとってあまり良いものではありませんね。

お子さんの年齢別必須量を確認しよう

成長に必要な栄養素、どんな栄養素をどのくらい摂取すればよいか知っていますか?厚生労働省では、年齢別に摂取したほうがいい栄養素の基準を定めています。

栄養素の種類はたくさんあり、どれもバランス良く摂取することが必要です。
ここでは、成長期のお子さんに特に必要な栄養素や、不足しやすい栄養素の必須量をご紹介します。

たんぱく質

筋肉や骨、血液などのもとになる栄養素のため、成長期の時期はたくさんのたんぱく質が必要です。肉、魚、大豆、卵、乳製品など、いろいろな種類からバランスよくとりましょう。

摂取推奨量
  • 8~9歳…男子40g/日、女子40g/日
  • 10~11歳…50g/日、女子50g/日
  • 12~14歳…60g/日、女子55g/日
  • 15~17歳…65g/日、女子55g/日

カルシウム

歯や骨を強くする栄養素ですが、不足しがちな栄養素です。将来の骨粗しょう症リスクを下げるためにも、成長期にしっかり摂る必要があります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のため、カルシウムの吸収を助けるビタミンDやマグネシウムなどもきちんと摂取しましょう。

摂取推奨量
  • 8~9歳…男子650mg/日、女子750mg/日
  • 10~11歳…700mg/日、女子750mg/日
  • 12~14歳…1000m g/日、女子800mg/日
  • 15~17歳…800m g/日、女子650mg/日

鉄分


鉄分は全身をめぐる血液をつくるのに必要な栄養素のため、不足すると貧血になることも!

成長期、とくに月経のある女子には多くの鉄分が必要です。不足しがちな栄養素なので、意識して摂るようにしたいですね。

摂取推奨量
  • 8~9歳…男子8 mg/日、女子8.5 mg/日
  • 10~11歳…10mg/日、女子(月経なし)10mg/日、女子(月経あり)14mg/日
  • 12~14歳…11.5m g/日、女子(月経なし)10mg/日、女子(月経あり)14 mg/日
  • 15~17歳…9.5m g/日、女子(月経なし)7mg/日、女子(月経あり)10.5 mg/日

亜鉛

亜鉛は筋肉や骨など全身の様々な臓器に含まれています。

たんぱく質の合成や新しい細胞をつくるのに必要な栄養素です。亜鉛は体内で作りだすことができない栄養素なので、食品から摂る必要があります。

摂取推奨量
  • 8~9歳…男子6mg/日、女子5 mg/日
  • 10~11歳…7mg/日、女子7mg/日
  • 12~14歳…9mg/日、女子8mg/日
  • 15~17歳…10mg/日、女子8mg/日

まとめ

成長期のお子さん、健やかに成長するためには、まだまだ親のサポートが必要な時期。生活習慣のなかでも、特に食事では必要な栄養が不足しないように気を付けてあげたいですね。

現代っ子の生活ではなかなか大変な面もありますが、やはり毎日の食事が基本です。どうしても不足しがちな栄養素があるときは、サプリメントなども上手にとりいれて、サポートしてあげましょう。

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